کشش کمر نوع چهار
Lower back Stretch Variation Four
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ۲
پاهای خود را کمی پایین‌تر از زانوها بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۳
در اوج کشش لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید.
- سر و ش شانه‌ها را روی زمین نگه دارید تا به مهره‌های گردن فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت کشش کمر نوع چهار یک تمرین آرام‌بخش و مؤثر برای کاهش تنفت و گرفتگی در ناحیه کمر و ستون فقرات است. این تمرین با کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه در حالت خوابیده، به بهبود انعطاف‌پذیری و ریکاوری عضلات پشتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
