کشش کمر نوع اول
Lower back Stretch Variation One
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید به‌طوری‌که روی پاها صاف و رو به پایین روی زمین قرار گیرد. بازوهای خود را به جلو در حالت شیرجه رفتن ببرید و کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید.
- ۲
در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده است، باسن خود را روی پاشنه پاها قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید دست‌ها را به سمت جلو ببرید تا کشش بیشتر شود.
- ۳
وضعیت کشیده را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید.
- در طول کشش، تنفس عمیق و منظمی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت کشش کمر نوع اول یک تمرین آرامش‌بخش و ملایم است که برای کاهش تنفش عضلانی در ناحیه کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات طراحی شده است. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و می‌توان آن را در برنامه‌های سرد کردن یا ریکاوری برای رفع خستگی عضلات کمر به کار برد.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
