کشش کمر نوع دوم
Lower back Stretch Variation Two
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲
با یک پا، پای دیگر را از ناحیه مچ یا زانو قفل کنید.
- ۳
لگن خود را بچرخانید تا زانوها به سمت پهلو اشاره کنند، در حالی که پای قفل‌شده روی زمین باقی می‌ماند.
- ۴
در اوج کشش مکث کنید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید.
- در صورت احساس درد تیز، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش لگن نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش تنفس آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
کشش کمر نوع دوم یک حرکت کششی عالی برای کاهش تنفت و گرفتگی در ناحیه پایین کمر است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت و ستون فقرات کمک می‌کند و برای رفع خستگی روزمره یا استفاده در انتهای تمرینات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
