تحرك‌پذیری اکستنسورهای کمر به پشت با زانوی خم و ابزار بادام‌زمینی
Lumbar Extensor Mobilisation Supine Bent Knees Peanut Tool
مقدماتی
کالری مصرفی
20 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
1 دقیقه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
این تمرین برای بهبود تحرک و رهاسازی عضلات اکستنسور کمر با استفاده از ابزار ماساژ (بادام‌زمینی) طراحی شده است. اجرای این حرکت به کاهش تنش و سفتی در ناحیه پایینی کمر کمک کرده و برای ریکاوری عضلانی مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکت بگذارید. یک ابزار بادام‌زمینی شکل را زیر کمر خود قرار دهید.
- 2
با فشار دادن پاشنه‌ها به روی نیمکت، میزان فشار را تنظیم کنید. به آرامی به جلو و عقب یا پهلو به پهلو غلت بزنید.
- 3
حالت خنثی کمر را حفظ کنید (لگن را کج نکنید).
نکات کلیدی و ایمنی
- از اعمال فشار بیش از حد و مستقیم بر روی مهره‌های ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
lower back
