چرخش کمر ۱ (کشش پایین تنه)
Lumbar Rotation 1
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
زانوها و مچ پاها را به هم بچسبانید. هر دو زانو را به یک طرف زمین پایین بیاورید.
- ۳
در این وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید.
- ۴
برای افزایش شدت کشش، می‌توانید دست‌های خود را به سمت بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید.
- شانه‌ها را کاملاً روی زمین نگه دارید تا کشش موثرتری ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
در حین چرخش زانوها به پهلو نفس بکشید و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و منظم داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
چرخش کمری یک تمرین کششی ملایم است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه پایین کمر و ستون فقرات طراحی شده است. این حرکت به خصوص برای افرادی که ساعت‌ها می‌نشینند یا از سفتی عضلات کمر رنج می‌برند مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
