پل باسن تک پا با هالتر و پاهای بالاآمده
Barbell Feet Elevated Single Leg Glute Bridge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پل باسن تک پا با هالتر و پاهای بالاآمده یک تمرین پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. بالا بودن پاها دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز روی عضلات هدف را بیشتر می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه عالی است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا و بارگذاری وزنه روی لگن، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک جعبه یا استند قرار دهید و هالتر را روی لگن خود بگذارید. یک پا را از روی جعبه بلند کنید و در هوا نگه دارید.
- 2
با فشار وارد کردن به پاشنه پای روی جعبه، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- 3
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا بردن باسن، از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید و فشار را روی عضلات باسن متمرکز نگه دارید.
- برای جلوگیری از لغزش هالتر، حتماً از پد هالتر استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
