چرخش ستون فقرات کمری ۳
Lumbar Rotation 3
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
زانوها را به یک طرف پایین بیاورید و سپس مچ یک پا را روی زانوی مخالف قرار دهید.
- ۳
برای افزایش شدت کشش، می‌توانید دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید.
- در طول کشش، تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
- اگر در ناحیه کمر احساس درد تیز کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش زانوها به پهلو نفس خود را بیرون بدهید و در حالت کشش تنفس آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
چرخش ستون فقرات کمری ۳ یک حرکت کششی و آرام‌بخش است که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه پایین کمر کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات کمر هستند یا به دنبال بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات خود می‌باشند، بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
