لانژ رو به جلو متناوب با وزن بدن
Bodyweight Alternating Forward Lunge
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانژ رو به جلو متناوب با وزن بدن یک حرکت تمرینی محبوب برای تقویت عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و چون به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، گزینه‌ای عالی برای تمرین در خانه یا گرم کردن پیش از تمرینات سنگین است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهای به عرض شانه بایستید.
- 2
با پای راست به جلو گام بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران راست موازی زمین شود.
- 3
با فشار پای راست به زمین به نقطه شروع بازگردید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جلو زدن زانوی پای جلو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن، زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتانعطاف‌پذیریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالوالیبالبسکتبالهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
