سرشکن تی‌بار با دستگاه تکیه‌گاه سینه
Machine Chest Supported T Bar Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشکن تی‌بار با دستگاه تکیه‌گاه سینه (Machine Chest Supported T Bar Row) یکی از بهترین و ایمن‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل (لاتی‌سیموس) و میان‌پشتی است. با توجه به وجود تکیه‌گاه سینه، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌شود و این امر آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی و متوسط تبدیل می‌کند. این تمرین به توسعه عرض و ضخامت عضلات پشت کمک کرده و در عین حال عضلات دوسر بازویی (بازو) و ذوزنقه‌ای را نیز درگیر می‌کند. عدم نیاز به تثبیت تعادل بدن، اجازه می‌دهد تا روی انقباض عضلات هدف تمرکز بیشتری داشته باشید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی پد سینه دستگاه دراز بکشید و دستگیره‌ها را بگیرید. وزنه را از قلاب نگهدارنده آزاد کنید.
- 2
دستگیره‌ها را به سمت سینه خود بکشید و سپس در پایین هر تکرار، آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، سینه خود را کاملاً به پد دستگاه بچسبانید تا از قوز کردن یا استفاده از تکانه بدن جلوگیری شود.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا، کتف‌ها را به یکدیگر بفشارید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، اجازه دهید دست‌ها و عضلات زیربغل به آرامی کشیده شوند بدون اینکه وزنه‌ها روی پایه قرار گیرند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگرداندن وزنه به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
