ساق پا دانکی با دستگاه
Machine Donkey Calf Raise
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
ساق پا دانکی با دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (به‌ویژه عضله دوقلو یا گِسترونِمیوس) است. این حرکت به دلیل قرار گرفتن بالاتنه در حالت خمیده، کشش بیشتری را در عضلات ساق ایجاد کرده و به رشد بهتر آن‌ها کمک می‌کند. این تمرین برای تمامی سطوح ورزشی از مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. آرنج‌ها را روی پالت قرار داده و دسته‌ها را بگیرید. پد عمودی باید روی قسمت پایینی کمر شما قرار بگیرد.
- 2
پاشنه‌های پا را به سمت سقف بلند کرده و روی پنجه پا فشار بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا بیشترین انقباض در عضله ایجاد شود.
- دامنه حرکتی را کامل طی کنید و پاشنه‌ها را تا حد امکان به سمت پایین هدایت کنید تا کشش کامل انجام شود.
- از پرتاب کردن وزن با ضربه زدن به پاشنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (فشار به بالا) نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
ساق پاعضله دوقلو (ساق)
