فیس پاول با کابل و طناب
Cable Rope Face pulls
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت فیس پاول با کابل و طناب یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بخش خلفی سرشانه (دلتوئید خلفی)، عضلات بالای پشت و بهبود وضعیت قرارگیری شانه‌ها و ستون فقرات است. این تمرین به جبران عدم تعادل ناشی از نشستن طولانی‌مدت و تمرینات بیش از حد سینه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌های شانه بسیار مفید است. اجرای صحیح با وزنه کنترل‌شده کلید بهره‌مندی از حداکثر مزایای این حرکت است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روبه‌روی قرقره کابل بایستید و دسته‌های طناب را بگیرید، سپس وزنه را به سمت خود بکشید به‌طوری‌که بازوها موازی با زمین باشند.
- 2
دست‌ها را به دو طرف سر و نزدیک گوش‌ها بکشید و در انتهای مسیر لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شوند استفاده نکنید.
- در اوج حرکت، آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها نگه دارید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
- کشش طناب را به سمت صورت یا پیشانی هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بکشید (دم).
