دورو کردن ران با دستگاه
Machine Hip Abduction
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت دور کردن ران با دستگاه یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس یا همان سرینی میانی) و عضلات کنار ران است. این تمرین به بهبود فرم باسن، پایداری مفصل لگن و تقویت عضلات دورکننده کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقارن و فرم‌دهی پایین‌تنه هستند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
تنظیمات دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید، پشت خود را کاملاً به پد تکیه‌گاه بچسبانید و پاها را به هم نزدیک کنید.
- 2
با فشار دادن پاها به سمت خارج و علیه مقاومت دستگاه، پاها را از هم دور کنید. در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً به تشک دستگاه بچسبانید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه یا پرتاب پا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن پاها از هم نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت پاها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
