آداکشن ران با دستگاه
Machine Hip Adduction
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت آداکشن ران با دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات داخل ران (آداکتورها) و ناحیه کشاله ران است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، فرم‌دهی پاها و افزایش قدرت در حرکات جانبی کمک می‌کند و به‌ویژه برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی پدها قرار دهید به‌طوری که پدها به قسمت بیرونی ران‌هایتان بچسبند. صندلی و موقعیت پدها را به راحتی تنظیم کنید.
- 2
به آرامی پاهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید، تمرکز خود را روی انقباض عضلات داخل ران بگذارید. وقتی پدها به هم نزدیک شدند، لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. از برخورد وزنه‌ها به یکدیگر جلوگیری کنید. حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت سریع و پرتابی وزنه‌ها خودداری کنید تا به مفاصل لگن و زانو آسیبی نرسد.
- بالاتنه و کمر خود را کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید و از خم شدن به جلو پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن پاها به یکدیگر (فشار دادن وزنه‌ها) نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
