قایقی دست خنثی با دستگاه
Machine Neutral Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت قایقی دست خنثی با دستگاه یک تمرین عالی و چند مفصلی برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، میان پشت و بازوها است. به دلیل تکیه‌گاه سینه در دستگاه، فشار روی ستون فقرات کاهش یافته و تمرکز بهتری روی عضلات هدف ایجاد می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته جهت افزایش حجم و قدرت عضلات پشت مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دسته ها را با کف دست های رو به یکدیگر بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- 2
دسته ها را به سمت شکم خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع برگردید، بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج ها کاملاً بکشید. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سینه‌تان را همیشه به پد دستگاه بچسبانید تا از قوز کردن جلوگیری شود.
- در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه (سرشانه‌ها) را به سمت یکدیگر فشار دهید.
- از تاب دادن بالاتنه برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت اولیه و کشیدن دست‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
