لانج رو به جلو با هالتر
Barbell Forward Lunge
پیشرفته
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو با هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که به‌طور مؤثری عضلات چهارسر ران و سرینی را تقویت می‌کند. قرارگیری هالتر روی سرشانه چالش تعادلی و فشاری مضاعفی بر عضلات مرکزی و پایین‌تنه وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را با گرفتن از بالا روی شانه‌ها قرار دهید.
- 2
با پای راست یک گام به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست با زمین موازی شود.
- 3
با فشار وارد کردن به پای راست، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جلو آمدن بیش از حد زانوی پای جلو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
- در هنگام گام برداشتن به جلو، تعادل خود را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به جلو و پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالکشتی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگlower back
