قایقی دستگاه صفحه گذار
Machine Plate Loaded Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت قایقی دستگاه صفحه گذار (Machine Plate Loaded Row) یکی از تمرینات چندمفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتی سیم)، بخش میانی پشت و بازوها است. به دلیل داشتن تکیه‌گاه سینه، فشار کمتری به کمر وارد شده و این امکان را به ورزشکار می‌دهد تا با ایمنی بیشتری وزنه را جابه‌جا کند. این تمرین برای افزایش حجم و ضخامت عضلات پشت گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دسته‌ها را بگیرید.
- 2
دسته‌ها را به سمت پایین شکم بکشید و تیغه‌های شانه را به هم بفشارید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و بازوها را کاملاً بکشید بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه کشش، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات زیربغل متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
