لانگ با هالتر در وضعیت فانتراک روی سکو
Barbell Front Rack Deficit Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانگ با هالتر در وضعیت فانتراک روی سکو (Barbell Front Rack Deficit Lunge) یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی برای پایین‌تنه است که عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را به شدت درگیر می‌کند. استفاده از سکو (دفیست) دامنه حرکتی را افزایش داده و کشش بیشتری روی عضلات ایجاد می‌کند. نگه داشتن هالتر در جلوی بدن (فانتراک) نیازمند ثبات بالای هسته بدن و عضلات بالاتنه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو بایستید، هالتر را در حالت فانتراک روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک قدم به عقب بردارید، زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار وارد کردن به کف پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و هالتر را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هسته بدن را کاملاً منقبض نگه دارید تا از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری شود.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
