فلای معکوس با دستگاه
Machine Reverse Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس با دستگاه یک تمرین ایزوله فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و عضلات بالای پشت است. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، تقویت شانه‌ها و جبران عدم تعادل عضلانی ناشی از تمرینات بیش از حد سینه کمک می‌کند. به دلیل استفاده از دستگاه، این حرکت برای مبتدیان ایمن و مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را محکم به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
- 2
دسته‌های دستگاه را با گریپ رو به بالا (اورهند) بگیرید. آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید (با خمیدگی بسیار جزئی).
- 3
بازوهای خود را به سمت عقب بکشید و در انتهای حرکت، کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید و فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سینه خود را به طور کامل به پد دستگاه بچسبانید تا از کمک گرفتن با پرتاب بالاتنه جلوگیری شود.
- آرنج‌های خود را قفل نکنید و کمی خمیدگی در آن‌ها حفظ کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی، تیغه‌های شانه (کاسه پشت) را به هم بفشارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت عقب و اجرای بخش مثبت حرکت، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگشت کنترل‌شده به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
