ساق پا نشسته با دستگاه
Machine Seated Calf Raises
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
ساق پا نشسته با دستگاه یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضله سولئوس و توسعه کلی عضلات ساق پا است. این تمرین به صورت ایزوله روی بخش پشتی ساق پا تمرکز دارد و به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی بالایی دارد و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه راحت بنویسید و پایین ران‌های خود را زیر اهرم پددار قرار دهید. نوک پاها و سینه پا را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
- 2
برای جلوگیری از لغزش وزنه‌ها دسته‌ها را بگیرید و اهرم ایمنی را آزاد کنید. وزنه‌ها را پایین بیاورید تا عضلات ساق کشیده شوند.
- 3
پاشنه‌های پا را به سمت بالا فشار دهید تا اهرم بلند شود و در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید و پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید تا کشش خوبی ایجاد شود.
- از پرتاب کردن وزن با ضربه خودداری کنید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا دادن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
