سرشانه نشر جانب با دستگاه ایستاده
Machine Standing Lateral Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه نشر جانب با دستگاه ایستاده یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (سرشانه میانی) است که به پهن‌تر شدن و فرم‌دهی به شانه‌ها کمک می‌کند. استفاده از دستگاه به دلیل ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت، نسبت به وزنه‌های آزاد کنترل بهتری به ورزشکار می‌دهد و برای تمام سطوح، به ویژه افراد مبتدی، بسیار مناسب و ایمن است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستگیره‌های دستگاه را بگیرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید، بالاتنه را صاف نگه دارید.
- 2
بازوهای خود را به طرفین و هم‌سطح با زمین بالا بیاورید تا فشار روی عضلات سرشانه حس شود.
- 3
لحظه‌ای در نقطه اوج مکث کنید و سپس به آرامی دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی پیشران برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید تا فشار مستقیماً روی سرشانه میانی اعمال شود.
- حرکت را در مسیر برگشت نیز به صورت کاملاً کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دسته‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول، نفس بکشید (دم).
