سرشانه شراک ایستاده با دستگاه
Machine Standing Shrug
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدستگاه
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
شراک ایستاده با دستگاه یک تمرین ایزوله برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. این حرکت به بهبود پایداری شانه‌ها، افزایش حجم و قدرت بالای کمر کمک می‌کند و به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی بیشتری نسبت به دمبل یا هالتر دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دسته‌های دستگاه را بگیرید و به حالت ایستاده قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که هنگام بلند کردن وزنه برای شروع، پشت شما کاملاً صاف باشد.
- 2
تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا و مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
- سر و گردن را کاملاً صاف نگه دارید و نگاه رو به جلو باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را به داخل بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیوزنه‌برداری
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
