سرشکن زیربغل دست برعکس دستگاه
Machine Underhand Row
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
زیربغل دستگاه با دست برعکس یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتیسموس) و بازوها (جلوبازو) است. استفاده از دستگیره با کف دست به سمت بالا (سوپینیت) باعث درگیری بیشتر عضلات جلوبازو و بخش پایینی زیربغل می‌شود. این حرکت به دلیل تکیه‌گاه دستگاه، فشار کمتری به کمر وارد کرده و برای افراد مبتدی تا پیشرفته گزینه‌ای امن و موثر محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دسته ها را با کف دست های رو به بالا بگیرید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
- 2
دسته ها را به سمت شکم خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- 3
به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهای خود را به طور کامل بدون قفل کردن آرنج ها دراز کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (مومنتوم) خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی زیربغل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت خود نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن وزن به حالت شروع نفس بکشید (دم).
