نشر از جانب با آرنج خمیده و مینی باند متناوب
Mini Band Alternating Bent Arm Lateral Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب با آرنج خمیده و مینی باند، یک تمرین ایزوله برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات دالی (سرشانه) جانبی و جلویی با استفاده از مقاومت کش است. خم بودن آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه باعث کاهش فشار روی مفصل آرنج شده و تمرکز را روی عضلات سرشانه افزایش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی و برنامه‌های توانبخشی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مینی باند را دور آرنج‌ها بیندازید و دست‌ها را در پهلوها با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- 2
یک آرنج را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- 3
آرنج را به آرامی پایین بیاورید و دست را عوض کنید، در حالی که تنش کش را حفظ می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن بازوها خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت تنش را روی مینی باند حفظ کنید.
- آرنج‌ها را بالاتر از سطح شانه‌ها نبرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن آرنج عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آوردن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
