نشر از جانب با آرنج خم و مینی بند
Mini Band Bent Arm Lateral Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
نشر از جانب با آرنج خم و مینی بند یک تمرین مقاومتی مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی و جلویی دلتوئید است. استفاده از مینی بند در این حرکت تنش مداومی را روی عضلات ایجاد می‌کند که به بهبود فرم، ثبات مفصل شانه و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و می‌توان آن را به راحتی در خانه یا باشگاه اجرا کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را دور آرنج‌ها بیندازید، دست‌ها در پهلوها و با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند.
- 2
هر دو آرنج را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- 3
به آرامی پایین بیاورید و در حالی که تنش کش را حفظ می‌کنید، حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن بازوها خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت تنش کش را حفظ کنید و آن را به آرامی پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن آرنج‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس را داخل بکشید (دم).
