کلَم‌شل با مینی‌بند

درباره تمرین

حرکت کلَم‌شل با مینی‌بند (Mini-Band Clamshell) یک تمرین ایزوله‌سازی فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس یا همان سرینی میانی) و تثبیت‌کننده‌های مفصل ران است. این تمرین با استفاده از یک کش مقاومتی کوچک که دور پاها قرار می‌گیرد اجرا می‌شود و نقش مهمی در بهبود ثبات لگن، پیشگیری از آسیب‌های زانو و تقویت عضلات عمقی لگن دارد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و اجرای آن به کاهش درد زانو و بهبود عملکرد حرکتی در ورزش‌های مختلف کمک می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   کش مقاومتی را دور پاها، کمی بالاتر از زانوها بیندازید و به پهلو روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خم هستند.

2. 2

   در حالی که پاشنه‌های پا به هم چسبیده‌اند، زانوی بالایی را به سمت بالا و خارج باز کنید.

3. 3

   زانو را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و مراقب باشید که لگن به عقب نچرخد.