حرکت صدف با مینی بند
Mini Band Clamshell Raise
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت صدف با مینی بند یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات گلوتوس مدیوس (سرینی میانی) و تثبیت‌کننده‌های لگن است. این تمرین با قرار دادن یک کش مقاومتی کوچک در بالای زانوها اجرا شده و نقش بسزایی در بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات خارج ران و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو دارد. این حرکت به‌طور گسترده در روتین‌های توانبخشی، گرم کردن و بدنسازی برای فرم‌دهی و بهبود عملکرد پایین‌تنه استفاده می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را بالای زانوها قرار داده و به پهلو دراز بکشید، در حالی که زانوها خم هستند.
- 2
در حالی که پاها به هم چسبیده‌اند، زانوی بالایی را به سمت بالا ببرید، زانوی پایینی را به زمین فشار دهید و لگن را به جلو هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن را کاملاً ثابت نگه دارید و اجازه ندهید به عقب بچرخد.
- پاها را به هم بچسبانید و تمرکز را روی بلند کردن زانوی بالایی بگذارید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
