خشونت خارجی با مینی باند
Mini Band External Rotation
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت چرخش خارجی با مینی باند یک تمرین فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات روتاتور کاف و پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. این تمرین به بهبود ثبات مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و اصلاح ناهنجاری‌های قامتی کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران رشته‌های مختلف و افرادی که به سلامت شانه‌های خود اهمیت می‌دهند، بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را محکم کنید، آرنج در پهلو خم شده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
- 2
ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید و آرنج را ثابت نگه دارید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و مقاومت کش را کنترل کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول تمرین کاملاً به پهلوی خود بچسبانید و از جدا شدن آن جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش ساعد به سمت بیرون نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیشناوالیبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پشت سرشانه
