هایدرانت با مینی بند
Mini Band Fire Hydrant
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت هایدرانت با مینی بند یکی از تمرینات مؤثر تک‌مفصلی است که به طور ویژه عضلات گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی) را تقویت کرده و به بهبود پایداری لگن کمک می‌کند. قرار دادن کش مقاومتی بالای زانوها باعث افزایش فشار بر روی عضلات کناری باسن شده و در بهبود فرم لگن، افزایش قدرت جانبی پایین‌تنه و اصلاح وضعیت زانوها بسیار مؤثر است. این تمرین کاربرد زیادی در برنامه‌های توانبخشی و بدنسازی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مقاومتی را بالای زانوها قرار داده و روی دست‌ها و زانوها (به حالت چهاردست‌وپا) قرار گیرید.
- 2
یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بلند کنید، در حالی که لگن را کاملاً صاف و هم‌سطح نگه داشته‌اید.
- 3
پا را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و پس از اتمام تکرارها، برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن و بالاتنه را کاملاً ثابت نگه دارید و از چرخش بدن به طرفین خودداری کنید.
- زانو را به صورت کنترل‌شده بالا ببرید و از تاب دادن پا بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن زانو نفس را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
