اسکوات جلو هالتر بدن‌سازی
Barbell Front Squat Bodybuilding
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
اسکوات جلو هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران و گلوتئال (باسن) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با قرارگیری هالتر در جلوی سرشانه‌ها، فشار بیشتری روی عضلات جلو پا و بخش مرکزی بدن (هسته بدن) نسبت به اسکوات پشت ایجاد می‌کند و در بهبود قامت و افزایش قدرت پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
فاصله شانه‌ها را روی هالتر تنظیم کنید تا در مرکز قرار بگیرید. شانه‌ها را زیر بار ببرید به‌طوری‌که هالتر به‌آرامی روی بخش جلویی شانه‌ها و ترقوه قرار گیرد.
- 2
اطمینان حاصل کنید که در تمام طول تکرار، آرنج‌هایتان را رو به سقف بالا نگه داشته‌اید تا از متمایل شدن بیش از حد بالاتنه به جلو جلوگیری شود.
- 3
با همان فرم ایستادنی که در اسکوات پشت یا گابلت استفاده می‌کنید بایستید. با به عقب دادن لگن حرکت را شروع کنید و زانوها را خم کنید تا به موازی زمین یا عمق مناسب برسید.
- 4
با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول تمام مراحل حرکت رو به بالا و موازی با زمین نگه دارید.
- از خم شدن بالاتنه به سمت جلو جلوگیری کنید تا فشار به مهره‌های کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
