دور کردن ران به پهلو با مینی بند در حالت خوابیده
Mini Band Laying Hip Abduction
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
دور کردن ران به پهلو با مینی بند در حالت خوابیده یک تمرین عالی و هدفمند برای تقویت عضلات سرینی، به‌ویژه عضله سرینی میانی (Gluteus Medius) است. این حرکت به بهبود پایداری لگن، تقویت عضلات اطراف مفصل ران و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی کاملاً مناسب بوده و به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مینی بند را بالای زانوها بیندازید و به پهلو دراز بکشید در حالی که پاها صاف هستند.
- 2
پای بالایی را به سمت بالا بلند کنید بدون اینکه لگن را بچرخانید.
- 3
پا را به آرامی پایین بیاورید و تنش کش را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب یا جلو در هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
