بالا آوردن پا با مینی بند
Mini Band Leg Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پا با مینی بند یک تمرین ایزوله و مؤثر است که برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی شکم، با استفاده از مقاومت کش مینی لوپ طراحی شده است. این تمرین با ایجاد تنش مداوم روی عضلات مرکزی، به بهبود ثبات، استقامت و قدرت عضلات فلکسور لگن کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از فشار به کمر اهمیت زیادی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مینی بند را دور مچ پاها بیندازید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
- 2
هر دو پا را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، به سمت بالا بلند کنید.
- 3
پاها را به آرامی و بدون قوس دادن به کمر پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس کردن کمر و بلند شدن آن از روی زمین در طول اجرای حرکت جلوگیری کنید.
- پاها را به صورت کنترل‌شده و آرام پایین بیاورید تا تنش روی عضلات شکم حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).
