کیک‌بک باسن پلانک با مینی‌بند
Mini Band Plank Glute Kickback
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
کیک‌بک باسن پلانک با مینی‌بند یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و بهبود ثبات میان‌تنه است. این حرکت ترکیبی از حالت پلانک و اکستنشن ران با مقاومت کش است که به چالش کشیدن تعادل و درگیر کردن عضلات عمقی شکم کمک می‌کند. از مزایای این تمرین می‌توان به عدم نیاز به تجهیزات سنگین و قابلیت اجرا در هر مکان اشاره کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مینی‌بند را دور پاها بیندازید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- 2
یک پا را به سمت عقب و بالا بکشید و در بالاترین نقطه عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3
پا را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و پیش از تغییر سمت، تکرارها را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- پا را بیش از حد بالا نبرید تا به مهره‌های کمر فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
