قدم زدن دست در حالت پلانک با کش مینی بند
Mini Band Plank Hand Step Out
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور مچ دست‌ها بیندازید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- ۲
یک دست را بر خلاف مقاومت کش به سمت بیرون بردارید و بگذارید.
- ۳
دست را به نقطه شروع برگردانده و با دست دیگر تکرار کنید، در حالی که لگن را ثابت نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سعی کنید لگن خود را کاملاً ثابت و هم‌سطح نگه دارید.
- شکم و عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام حرکت دادن دست به سمت بیرون نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت قدم زدن دست در حالت پلانک با کش مینی بند یک تمرین عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، شکم و شانه‌ها است. این تمرین با ایجاد مقاومت توسط کش، پایداری ستون فقرات و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و برای تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
