اسکوات جلو هالتر المپیکی
Barbell Front Squat Olympic
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
اسکوات جلو هالتر المپیکی یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که تمرکز اصلی آن روی عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و عضلات سرینی (گلوتئوس) قرار دارد. این حرکت همچنین عضلات مرکزی شکم را برای حفظ تعادل و ثبات بالاتنه به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود عملکرد در وزنه‌برداری المپیکی و تقویت عضلات پایین‌تنه بسیار مفید است، اما به دلیل نیاز به انعطاف‌پذیری بالا در مچ دست، شانه‌ها و مفاصل مچ پا، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستان خود را با استفاده از علامت‌های روی هالتر تنظیم کنید تا فاصله آن‌ها مساوی باشد، سپس آرنج‌های خود را زیر هالتر ببرید.
- 2
هالتر باید روی بخش جلویی شانه‌ها و نزدیک به گردن قرار بگیرد. مطمئن شوید که آرنج‌ها را در تمام طول حرکت رو به سقف نگه داشته‌اید تا بالاتنه بیش از حد به جلو خم نشود.
- 3
با همان فاصله پاها که برای اسکوات معمولی یا گابلت استفاده می‌کنید بایستید. با عقب بردن باسن حرکت را شروع کنید و زانوها را خم کنید تا به عمق موازی برسید.
- 4
با فشار دادن پاها به زمین، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول تمام مراحل حرکت رو به بالا و موازی با زمین نگه دارید تا هالتر از روی شانه‌ها سر نخورد.
- بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
- مرکز بدن (عضلات شکم و پهلو) را کاملاً منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن وزن (فاز مثبت) نفس را خارج کنید (بازدم).
