دور کردن مفصل ران به پهلو با مینی بند در حالت خوابیده
Mini Band Side Laying Hip Abduction
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
دور کردن مفصل ران به پهلو با مینی بند یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات گلوتوس مدیوس (سرینی میانی) و بهبود ثبات لگن است. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش پایداری زانو و ران، اصلاح عدم تقارن عضلانی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های لگن و زانو هستند، کاربرد فراوانی دارد. استفاده از مینی بند مقاومت مضاعفی ایجاد می‌کند که به درگیری بهتر عضلات هدف کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین به کنترل دامنه حرکتی نیاز دارد و برای افراد مبتدی تا پیشرفته در برنامه‌های بدنسازی، تناسب اندام و توان‌بخشی قابل استفاده است. پرهیز از چرخش لگن به جلو یا عقب در طول اجرای حرکت، کلید اصلی بهره‌مندی از حداکثر مزایای آن است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
مینی بند را بالای زانوها بیندازید و به پهلو روی زمین دراز بکشید به طوری که پاها صاف باشند.
- 2
پای بالایی را به سمت بالا و بدون چرخش لگن بلند کنید.
- 3
پا را به آرامی پایین بیاورید و در عین حال کشش ثابت کش را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن و متمایل شدن بدن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از ضربه زدن با پا بپرهیزید.
- در تمام طول حرکت، کشش ثابتی را روی مینی بند حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
