قدم زدن پهلو با مینی بند
Mini Band Side To Side
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت قدم زدن پهلو با مینی بند یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود پایداری لگن است. این تمرین به تقویت عضلات دورکننده ران کمک کرده و در پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن نقش مهمی دارد. استفاده از کش مقاومتی مینی بند باعث درگیری بیشتر عضلات هدف در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را بالای زانوها بیندازید و با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم‌شده در حالت ورزشی قرار بگیرید.
- 2
به صورت پهلو قدم بردارید و در تمام مدت زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
- 3
حرکت قدم برداشتن به طرفین را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را به سمت بیرون نگه دارید و اجازه ندهید به داخل جمع شوند.
- بالاتنه را صاف نگه داشته و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
