دور کردن لگن ایستاده با کش مینی بند
Mini Band Standing Hip Abduction
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت دور کردن لگن ایستاده با کش مینی بند یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی) و عضلات خارج ران است. این تمرین با ایجاد مقاومت توسط کش، به بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات پایین‌تنه و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و کمر کمک می‌کند. این حرکت به‌طور گسترده در برنامه‌های توانبخشی، گرم کردن و فرم‌دهی پایین‌تنه استفاده می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را دور مچ پا بیندازید و در حالی که به جایی برای حفظ تعادل تکیه داده‌اید، صاف بایستید.
- 2
در حالی که بالاتنه کاملاً صاف است، یکی از پاها را به سمت پهلو بلند کنید.
- 3
پا را به آرامی به نقطه شروع برگردانید، حرکت را تکرار کرده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و اجازه ندهید کش به سرعت به حالت اول برگردد.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
