جک‌نایف پهلو (کرانچ پهلو خوابیده)
Oblique Jackknife
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جک‌نایف پهلو یک تمرین عالی با وزن بدن است که به‌طور خاص عضلات ابلیک (پهلو) و عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با نزدیک کردن هم‌زمان بالاتنه و پاها به یکدیگر در حالت خوابیده به پهلو اجرا می‌شود و به بهبود تعادل، تقویت هسته بدن و فرم‌دهی به پهلوها کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین نیازمند تمرکز و کنترل است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف نگه دارید و دست خود را پشت سر قرار دهید.
- 2
هر دو پا و بالاتنه را به طور هم‌زمان به سمت بالا و به سمت یکدیگر بلند کنید.
- 3
عضلات پهلو را منقبض کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را در هر دو سمت تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات پهلو بگذارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاها و بالاتنه نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
