پیرایش روینگ پشت نشسته با آرنج باز
Back Rowing Preps Open Elbow Seated
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پیرایش روینگ پشت نشسته با آرنج باز، یک تمرین عالی در سیستم پیلاتس است که به‌طور اختصاصی روی عضلات میان‌پشتی (Traps) و سرشانه‌های پشتی (Rear Shoulders) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، تقویت عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه و افزایش تحرک مفاصل شانه کمک می‌کند و برای تقویت عضلات پشت بدون اعمال فشار سنگین به ستون فقرات بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به صورت نشسته با پاهای کشیده قرار بگیرید و بندها را در ارتفاع شانه در دست بگیرید.
- 2
آرنج‌ها را خم کرده، دست‌ها را نزدیک قفسه سینه و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید.
- 3
در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشته‌اید، آرنج‌ها را به پهلو باز کرده و شانه‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- 4
با کنترل کامل، وضعیت بدنی صاف و تنش یکنواخت بندها را حفظ کرده و به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام باز کردن آرنج‌ها، از قوز کردن و خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن با دست‌ها بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و باز کردن آرنج‌ها نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
