حرکت فوت‌ورک پایین و بالا بردن در پیلاتس
Footwork Lower And Lift
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، سینه‌پای خود را روی بار قرار دهید و پاشنه‌ها را بالا نگه دارید.
- ۲
بار را با کنترل به سمت بیرون فشار دهید تا پاها کاملاً کشیده شوند.
- ۳
پاشنه‌ها را پایین‌تر از بار ببرید و سپس تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید.
- ۴
زانوها را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید و تنش و کنترل مچ پا را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کنترل مچ پا را حفظ کنید و از حرکات ناگهانی بپهرید.
- پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید و سپس تا بالاترین حد ممکن بالا بیاورید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت فوت‌ورک پایین و بالا بردن (Lower and Lift) یکی از تمرینات پایه و مؤثر در پیلاتس روی ریفورمر است که به طور اختصاصی عضلات ساق پا و مچ پا را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات ساق، افزایش انعطاف‌پذیری و ثبات مچ پا کمک کرده و کنترل حرکتی پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
