حرکت ادداکشن بازوی کشیده به پهلو در حالت زانو زده
Long Arm Adduction Side Kneeling
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو زانو بزنید، دست حمایتی را زیر شانه قرار دهید و دست بالایی را به طور کشیده بالای سر ببرید.
- ۲
هسته بدن را درگیر کنید، بالاتنه را صاف و شانه‌ها را در یک امتداد نگه دارید.
- ۳
دست بالایی را با استفاده از عضلات لت و مایل شکمی به سمت لگن پایین بکشید.
- ۴
دست را با کنترل به بالای سر بازگردانید و تعادل و تنفس منظم را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مرکز بدن (هسته) را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از چرخش بالاتنه به جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت دست را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت لگن بازدم کنید و هنگام بازگرداندن دست به بالای سر دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت ادداکشن بازوی کشیده به پهلو در حالت زانو زده یک تمرین کنترلی و تقویتی است که معمولاً در تمرینات پیلاتس اجرا می‌شود. این تمرین عضلات میانی کمر و شانه‌های پشتی را هدف قرار داده و در عین حال ثبات هسته بدن و تعادل را به چالش می‌کشد. این حرکت به بهبود تراز بالاتنه، کنترل شانه و قدرت جانبی تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
