کشش قطره‌ای رو به بیرون زانو زده معکوس
Reverse Expansion Teardrops Outward Kneeling
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت کشش قطره‌ای رو به بیرون زانو زده معکوس یک تمرین کنترلی روی زانو است که با استفاده از بندهای معلق (تی‌آرایکس) عضلات بالاتنه و سرشانه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به بهبود کنترل پوسچر، ثبات میان‌تنه و استقامت عضلانی بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی که به دنبال تقویت زنجیره پشتی بدن و کمربند شانه‌ای بدون وزنه سنگین هستند، بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به صورت زانو زده رو به بندها قرار بگیرید، بازوها به سمت جلو و کمی بالا متمایل باشند.
- 2
بازوها را به سمت بیرون و پایین در یک الگوی قطره‌ای شکل کنترل‌شده بکشید.
- 3
روی درگیری بالاتنه تمرکز کنید و دنده‌ها را در راستای لگن نگه دارید.
- 4
با کنترل به حالت شروع بازگردید و تنفس منظم را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت قفسه سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- از تاب دادن بدن خودداری کرده و حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بازوها به سمت بیرون و پایین عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید. هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
