سرشانه پاک با وزن بدن
Bodyweight Pike Shrug
متوسط
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت سرشانه پاک با وزن بدن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) بالایی و بهبود ثبات مفاصل شانه است. این تمرین بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام می‌شود و برای تقویت بالاتنه در خانه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک قرار بگیرید و باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا فرم پاک (۷ شکل) ایجاد شود.
- 2
بدن خود را به آرامی با حرکت تیغه‌های شانه پایین بیاورید در حالی که آرنج‌ها کاملاً قفل هستند (این نکته کلیدی است).
- 3
به آرامی بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً صاف و قفل نگه دارید.
- حرکت باید توسط تیغه‌های شانه (اسکاپولا) انجام شود، نه با خم کردن دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا رفتن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات کولبخش فوقانی کول
