شراگ بالای سر با وزنه صفحه ای
Plate Overhead Shrug
پیشرفته
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
شراگ بالای سر با وزنه صفحه‌ای یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) و بهبود پایداری کمربند شانه‌ای است. با نگه داشتن وزنه در بالای سر، علاوه بر تراپز، عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه و میان‌تنه نیز به چالش کشیده می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند کنترل حرکتی بالا و انعطاف‌پذیری مناسب در شانه‌ها است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک وزنه صفحه ای در بالای سر صاف بایستید.
- 2
استخوان های کتف (اسکاپولا) را بالا و پایین ببرید.
- 3
از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید تا فشار از روی ستون فقرات کمری برداشته شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن به جلو یا عقب بالاتنه خودداری کنید تا فشار اضافی به ستون فقرات کمری وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کرده و از تاب دادن وزنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتف‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیوزنه‌برداری
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
عضلات همکار و کمکی
بخش فوقانی کولسرشانه‌ها
