سرشانه بالا کشیدن پایک با توپ بوسو
Bosu Ball Pike Shrug
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازنیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت سرشانه بالا کشیدن پایک با توپ بوسو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) و افزایش پایداری بالاتنه و میان‌تنه است. با قرار دادن پاها روی توپ بوسو و بالا آوردن باسن به صورت پایک، فشار بیشتری روی عضلات ناحیه پشت و سرشانه اعمال می‌شود که به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پنجه‌های پا را روی توپ بوسو و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- 2
باسن را به سمت بالا بکشید (حالت پایک)، شانه‌ها را بالا بیندازید و میان‌تنه را درگیر کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید.
- از قفل کردن کامل مفصل آرنج‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها و فرم دادن به حالت پایک، نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
