شرانگ سرشانه پایک با پاهای بالاآمده
Elevated Pike Shoulder Shrug
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
شرانگ سرشانه پایک با پاهای بالاآمده یک حرکت تمرینی با وزن بدن است که به‌طور خاص روی عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) و به ویژه بخش بالایی آن‌ها تمرکز دارد. این تمرین برای تقویت عضلات بالای کمر، بهبود ثبات اسکوپولا و افزایش قدرت بالاتنه بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی بسیار مفید است. حفظ صاف نگه داشتن آرنج‌ها در طول اجرای حرکت برای درگیر کردن صحیح عضلات هدف از اهمیت بالایی برخوردار است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از یک نیمکت یا شیء مانند صندلی برای بالا بردن پاهای خود استفاده کنید.
- 2
بدن خود را به آرامی (با حرکت کتف‌ها) پایین بیاورید در حالی که آرنج‌های خود را قفل و صاف نگه داشته‌اید (این نکته بسیار کلیدی است).
- 3
بدن خود را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و قفل نگه دارید تا فشار روی عضلات ذوزنقه‌ای حفظ شود.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل روی تیغه‌های شانه (اسکوپولا) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن به وضعیت شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
