چرخش پهلو زانوزده
Side Twist Kneeling
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
چرخش پهلو زانوزده یک تمرین عالی در سبک پیلاتس است که به طور اختصاصی عضلات اوبلیک (پهلو) را هدف قرار داده و باعث تقویت میان‌تنه و بهبود ثبات چرخشی ستون فقرات می‌شود. این حرکت به دلیل نیاز به کنترل عضلانی بالا، برای فرم‌دهی به پهلوها و افزایش تعادل بسیار مفید است. اجرای صحیح این تمرین به حفظ تقارن بدن و جلوگیری از تحرک ناخواسته لگن کمک می‌کند، با این حال افرادی که مشکلات حاد در ناحیه کمر یا زانو دارند باید با احتیاط آن را انجام دهند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به صورت زانوزده در پهلو قرار بگیرید، دست‌ها تسمه‌ها را بگیرند و بازوها به سمت جلو کشیده شوند.
- 2
مرکز بدن را درگیر کرده و بالاتنه را به سمت مخالف نقطه اتصال بچرخانید.
- 3
لگن را ثابت و صاف نگه داشته و شانه‌ها را روی هم تنظیم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن و باسن را کاملاً ثابت نگه دارید و فقط بالاتنه را بچرخانید.
- عضلات شکم و پهلو را در تمام طول دامنه حرکتی منقبض نگه دارید.
- از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کرده و آن‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت نفس بکشید (دم) و با باز کردن و چرخش بالاتنه به بیرون، بازدم انجام دهید.
