خم شدن پهلو با دمبل
Dumbbell Side Bend
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه است. این تمرین به صورت ایزوله روی عضلات پهلو کار کرده و به ساخت پهلوهای قوی‌تر و فرم‌دهی به میان‌تنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و دست راست خود را روی لگن راست قرار دهید.
- 2
یک دمبل را با دست چپ بگیرید. از ناحیه پهلو به سمت پهلو خم شوید.
- 3
مطمئن شوید که برای افزایش دامنه حرکتی به سمت جلو خم نمی‌شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه یا خم شدن به جلو در هنگام اجرای حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا به ستون فقرات فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیسلامت عمومیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
