رشن تویست با وزن بدن و پا روی زمین
Bodyweight Feet Down Russian Twist
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت رشن تویست با پا روی زمین یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و عضلات مرکزی شکم است. این نسخه به دلیل قرار داشتن پاها روی زمین، پایداری بیشتری فراهم کرده و برای افراد مبتدی مناسب‌تر است. این تمرین به بهبود ثبات تنه و چربی‌سوزی ناحیه شکم کمک می‌کند، اما در صورت داشتن آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، باید با احتیاط اجرا شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، کمی به عقب خم شوید و دست‌ها را در جلوی سینه به هم قلاب کنید.
- 2
بالاتنه را بدون بلند کردن پاها به یک سمت بچرخانید.
- 3
با حفظ انقباض عضلات مرکزی و کنترل حرکت، به سمت مخالف بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از چرخش ناگهانی کمر خودداری کنید.
- در تمام طول تمرین عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین نفس را خارج کنید (بازدم) و در نقطه شروع نفس بکشید (دم).
