پلانک با توپ مدیسن بال
Medicine Ball Plank
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازتوپ طبی سنگین
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
پلانک با توپ مدیسن بال یک تمرین قدرتی و تعادلی فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه و شکم است. با قرار دادن ساعدها روی توپ مدیسن بال، ناپایداری ایجاد شده باعث می‌شود عضلات عمقی شکم، فیله کمر و تثبیت‌کننده‌ها برای حفظ تعادل فعالیت بیشتری داشته باشند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ساعدهای خود را روی توپ مدیسن بال قرار داده و پاها را به سمت عقب دراز کنید.
- 2
بدن خود را در یک خط مستقیم نگه داشته و برای مدت زمان دلخواه این وضعیت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن یا بالا دادن بیش از حد باسن جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و سرینی را در طول اجرای حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکمزیر شکمبالا شکم
عضلات همکار و کمکی
پهلوlower back
